JAKARTA - Beberapa wilayah di Indonesia mengalami suhu panas ekstrem dalam beberapa hari terakhir, dengan siang hari mencapai lebih dari 35 derajat Celsius. Kondisi ini membuat tubuh lebih mudah lelah, pusing, dan berisiko dehidrasi.
Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) memperkirakan suhu panas ekstrem ini akan mulai berkurang menjelang akhir Oktober hingga awal November 2025, seiring meningkatnya tutupan awan dan munculnya hujan ringan di beberapa daerah.
Selama cuaca panas, menjaga asupan makanan dan minuman menjadi salah satu kunci utama agar tubuh tetap segar, terhidrasi, dan berfungsi optimal.
Pilihan makanan yang tepat dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, mencegah stres oksidatif, serta mendukung metabolisme di tengah teriknya matahari.
Kenapa Pola Makan Penting Saat Panas
Saat suhu tinggi, tubuh bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu normal melalui proses berkeringat. Keringat mengandung cairan serta elektrolit penting seperti natrium, kalium, dan magnesium.
Jika hilang dan tidak diganti melalui makanan atau minuman yang sesuai, risiko lemas, pusing, dan dehidrasi meningkat.Selain itu, panas berlebih memicu stres oksidatif, yakni peningkatan radikal bebas yang dapat merusak sel tubuh.
Karena itu, tubuh membutuhkan makanan yang kaya air, vitamin, dan antioksidan untuk menjaga metabolisme tetap stabil. Beberapa jenis makanan justru bisa memperparah kondisi tubuh saat cuaca panas.
Makanan tinggi garam dan gorengan membuat tubuh menyerap air lebih lambat atau terasa berat, sementara minuman berkafein dan manis berlebihan dapat meningkatkan pengeluaran cairan dan menghambat penyerapan air.
Rekomendasi Asupan Segar Bernutrisi
Makanan yang direkomendasikan untuk cuaca panas adalah yang tinggi kandungan air, kaya vitamin dan mineral, serta mudah dicerna. Berikut tujuh pilihan yang efektif menjaga hidrasi dan kesehatan tubuh:
1. Semangka
Semangka mengandung sekitar 92% air dan kaya elektrolit seperti kalium dan magnesium. Buah ini membantu menurunkan suhu tubuh, mengganti cairan yang hilang, serta mempercepat pemulihan setelah aktivitas fisik.
Likopen dan vitamin C di dalamnya juga bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel dari stres oksidatif.
2. Melon
Buah melon memiliki kandungan air hingga 91%. Selain membantu hidrasi, melon kaya vitamin A dan C untuk meningkatkan imunitas, serta kalium yang mendukung keseimbangan elektrolit tubuh.
3. Jeruk dan Lemon
Jeruk dan lemon memiliki kandungan air sekitar 87%, serta vitamin C dan flavonoid yang meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi efek oksidatif akibat sinar matahari. Asam sitrat di dalamnya membantu menyeimbangkan pH tubuh selama cuaca ekstrem.
4. Timun (Ketimun)
Meski sering dianggap sayur, timun secara botani termasuk buah, dengan kandungan air mencapai 98%, salah satu tertinggi di antara tanaman segar. Antioksidan seperti cucurbitacin dan lignan membantu menurunkan inflamasi ringan akibat panas.
5. Air Kelapa
Air kelapa merupakan sumber elektrolit alami seperti kalium dan magnesium. Sebuah studi dari Jurnal Sports 2023 menyebutkan efektivitas air kelapa dalam menjaga hidrasi sebanding dengan minuman olahraga komersial, dengan keunggulan alami tanpa tambahan pemanis buatan.
6. Infused Water
Air mineral dengan irisan buah seperti lemon, timun, apel, kiwi, atau strawberi memberikan rasa segar dan membantu memenuhi kebutuhan cairan harian. Aroma buah membuat tubuh lebih relaks saat cuaca sangat panas.
7. Teh Dingin
Teh dingin mengandung antioksidan katekin dan polifenol yang melawan radikal bebas akibat panas berlebih. Tambahan sedikit gula membantu mengembalikan energi yang hilang akibat termoregulasi tubuh.
Tips Tambahan untuk Tetap Sehat di Cuaca Panas
Selain konsumsi makanan dan minuman bernutrisi, beberapa kebiasaan juga penting dilakukan:
Hindari paparan langsung matahari antara pukul 10.00–15.00.
Perbanyak minum air putih secara rutin, meski tidak merasa haus.
Konsumsi porsi kecil dan sering, agar pencernaan tidak terbebani.
Pilih pakaian longgar dan berwarna terang untuk mengurangi penyerapan panas.
Cuaca panas ekstrem memerlukan perhatian ekstra terhadap asupan makanan dan minuman. Buah dan sayur tinggi air, minuman elektrolit alami, serta pilihan ringan dan segar dapat membantu tubuh tetap bugar, terhidrasi, dan terlindungi dari stres oksidatif.
Semangka, melon, jeruk, timun, air kelapa, infused water, dan teh dingin menjadi pilihan utama yang efektif untuk menghadapi panas menyengat.
Dengan pola makan yang tepat, tubuh dapat menjaga energi, konsentrasi, dan kenyamanan selama aktivitas sehari-hari di tengah suhu tinggi. Selalu kombinasikan asupan cairan dan nutrisi dengan kebiasaan sehat lainnya agar tubuh tetap prima meski cuaca sedang ekstrem.