JAKARTA - Mengapa kita harus berusaha mengurangi konsumsi gula harian? Pertanyaan ini sering kali muncul, namun belum semua orang memahami dan menyadari dampak dari konsumsi gula berlebih terhadap kesehatan. Dalam konteks ini, gula yang dimaksud adalah gula tambahan, yang sering tersembunyi dalam berbagai produk makanan olahan.
Konsumsi Gula Berlebih dan Dampaknya
Berbagai penelitian telah mengaitkan konsumsi gula berlebihan dengan sejumlah risiko kesehatan serius. Diantaranya adalah obesitas, diabetes tipe 2, penyakit hati berlemak, penyakit jantung, hingga kanker. Namun, bukan hanya penyakit kronis yang menjadi ancaman. Mengonsumsi gula dalam jumlah besar juga dapat memengaruhi kesehatan mental dan kualitas hidup sehari hari seseorang.
Katherine Zeratsky, seorang ahli diet dari Mayo Clinic, menyoroti bahwa gula tambahan sering disebut sebagai kalori kosong, karena meskipun tinggi kalori, tidak memberikan nilai nutrisi yang signifikan. "Gula tambahan ini memberikan energi cepat, namun tidak memberikan nutrisi penting lainnya sehingga dapat menyebabkan ketergantungan dan masalah kesehatan," ujarnya.
Gula Alami vs Gula Tambahan
Penting untuk memisahkan antara gula alami dan gula tambahan. Gula alami biasanya ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, susu, dan roti. Selain sebagai sumber energi, gula alami sering kali datang bersama dengan serat, vitamin, dan mineral yang membantu tubuh menyerapnya lebih baik. Misalnya, sebuah mangga mengandung lebih dari 20 gram gula alami, tetapi juga kaya akan serat, vitamin C, zat besi, dan magnesium yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Sebaliknya, gula tambahan adalah pemanis yang ditambahkan saat proses pengolahan makanan, sering kali ditemukan dalam sirup dan pemanis buatan. Produk makanan yang mengandung gula tambahan biasanya tinggi kalori namun minim nutrisi.
Elaine Hon dari Stanford Health Care menjelaskan bahwa konsumsi gula tambahan yang berlebihan bisa berdampak pada kesehatan hati dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti resistensi insulin, diabetes, serta obesitas. "Gula yang tidak digunakan tubuh akan disimpan sebagai lemak, yang kemudian dapat mengonsumsi liver dan menyebabkan penyakit hati," katanya.
#### Dampak Positif Mengurangi Gula
Mengurangi konsumsi gula tidak sekadar berarti menurunkan risiko penyakit. Ada berbagai manfaat kesehatan lainnya yang bisa langsung dirasakan, mulai dari kesehatan kulit hingga peningkatan kualitas tidur.
1. Kulit Lebih Sehat
"Pengurangan gula bisa membuat kulit lebih sehat dan tampak lebih muda," kata Jen Messer, seorang ahli gizi. Gula berlebih dalam darah dapat merusak kolagen serta elastin, dua zat penting yang menjaga elastisitas dan keremajaan kulit.
2. Tidur Lebih Nyenyak
Menurut penelitian, konsumsi gula tinggi dapat merangsang otak secara berlebihan dan menyebabkan lonjakan serta penurunan kadar gula darah yang mengganggu kualitas tidur. Seseorang yang mengurangi gula sering melaporkan perbaikan pola tidur dan merasa lebih segar saat bangun.
3. Suasana Hati Lebih Stabil
"Pembatasan gula dapat menyeimbangkan kembali kimia otak yang berkontribusi pada stres dan depresi," ujar Uma Naidoo, seorang psikiater nutrisi. Dengan mengurangi gula, orang dapat merasa lebih stabil secara emosional dan memiliki tingkat kecemasan yang lebih rendah.
4. Meningkatkan Performa Fisik dan Mental
Pengurangan gula dapat membantu menjaga kestabilan kadar gula darah, yang penting untuk menjaga energi dan fokus. Hal ini penting, terutama saat seseorang menghadapi tugas-tugas berat seperti ujian atau presentasi kerja. Walter Willett, profesor epidemiologi di Harvard, menyatakan bahwa "mengurangi gula tambahan dapat cepat menurunkan risiko diabetes tipe 2 hanya dalam beberapa hari atau minggu."
Strategi Mengurangi Konsumsi Gula
Bagi mereka yang ingin memulai mengurangi gula, ada beberapa langkah praktis yang bisa diambil
- Hindari Minuman Manis
Minuman bersoda dan minuman kemasan lainnya adalah sumber gula tambahan yang signifikan. Sebotol soda 600 ml bisa mengandung 65 gram gula, lebih tinggi dari batas harian yang direkomendasikan.
- Periksa Label Makanan
Banyak makanan olahan mengandung gula tersembunyi. Menyadari ini akan membantu Anda lebih selektif dalam memilih makanan.
- Gunakan Rempah rempah, daripada menambah gula, gunakan rempah-rempah seperti kayu manis atau vanila sebagai alternatif pemanis dalam masakan atau minuman.
- Pilih Karbohidrat yang Sehat, Karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta cepat meningkatkan kadar gula darah. Beralihlah ke karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, atau gandum utuh.
- Kurangi Camilan Manis, Alihkan pilihan pada buah segar atau kacang-kacangan yang tidak hanya menyehatkan tetapi juga memberikan energi tanpa memicu lonjakan gula darah.
Dalam jangka panjang, mengurangi konsumsi gula bisa memberikan dampak besar terhadap kesehatan dan kualitas hidup. "Kamu akan merasa lebih baik, memiliki lebih banyak energi, dan meningkatkan kesehatan dalam jangka panjang," ujar Amy Goodson, seorang ahli gizi dan dietisien terdaftar. Oleh karena itu, memulailah dengan perubahan kecil dan tetap konsisten untuk merasakan manfaat luar biasa dari gaya hidup rendah gula.